Sau hai năm đại dịch toàn cầu điều khiển, căng thẳng là loại cảm xúc đang nổi trội hiện nay. Một số người họ đã mất bình tĩnh trước tất cả các sự cố vô ý như: WiFi không tốt, email từ sếp của họ vừa đọc “?,” Hoặc đồng nghiệp liên lạc với họ lúc 4:45 chiều để yêu cầu “giải quyết các công việc”.
Nhà thần kinh học R. Douglas Fields giải thích: Khi chúng ta đối mặt với căng thẳng mãn tính hoặc chấn thương, não của chúng ta "tua lại mạch cơn thịnh nộ". Nói cách khác, mức độ căng thẳng và sợ hãi kéo dài mà bạn trải qua hàng ngày khi bị áp lực làm cạn kiệt nguồn cảm xúc của bạn, khiến bạn dễ nổi điên, ngay cả khi có những hành động khiêu khích nhỏ.
Cảm xúc bộc phát của chúng ta có thể gây khó chịu, đặc biệt là vì chúng ta thường nhận được thông báo rằng sự tức giận là có hại, vô lý và cần được kìm nén. Nhưng tức giận vốn dĩ không phải là xấu (và kìm nén nó sẽ không tốt cho bạn hoặc những người xung quanh bạn). Trên thực tế, nếu bạn biết cách kiểm soát nó, thì điều đó hoàn toàn có thể phục vụ bạn. Tác giả David Kessler viết: “Giận dữ là vệ sĩ của nỗi đau.
Nếu bạn muốn xoa dịu cơn giận của mình theo những cách tích cực hơn, đây là sáu điều bạn có thể làm.
Thừa nhận rằng một vi phạm đã xảy ra.
Chúng ta thường cố gắng dập tắt cảm xúc của mình ngay lập tức để tránh tỏ ra khó chịu. Nhưng nếu bạn bị tổn thương vì một quyết định không công bằng hoặc cảm thấy không xứng đáng vì ai đó liên tục phản đối những ý kiến của bạn. Đừng bộc lộ cảm xúc của bạn ngay lập tức với người khác, nhưng hãy thừa nhận những gì bạn đang cảm thấy. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng, tức giận là một phản ứng lành mạnh hơn nhiều so với sợ hãi vì nó gây ra cảm giác chắc chắn và kiểm soát, ít có khả năng dẫn đến các tác động bất lợi của căng thẳng như huyết áp cao hoặc tiết hormone căng thẳng cao.
Tránh xả cơn tức giận quá nhiều
Xả hơi không hiệu quả như bạn nghĩ, mặc dù nó đã được coi là một hoạt động xúc tác từ lâu. (Ví dụ: nơi bạn có thể trả tiền để đập vỡ TV và đĩa ăn bằng gậy bóng chày.) Nghiên cứu cho thấy rằng loại “liệu pháp hủy diệt” này khiến cơn giận dữ của bạn tăng lên thay vì giảm bớt. Nhà tâm lý học Brad J. Bushman đã nghiên cứu những người sử dụng bao đấm để xả cơn tức giận và nhận thấy rằng “không làm gì cả sẽ hiệu quả hơn” trong việc khuếch tán cơn thịnh nộ.
Tương tự như vậy, việc trút giận kinh niên, nơi bạn giải quyết những vấn đề tương tự mà không cố gắng hiểu hoặc giải quyết chúng, cũng đã được chứng minh là khiến cả bạn và những người đang lắng nghe bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Một trong những độc giả của chúng tôi, Paula, nói với chúng tôi, “Cuối cùng tôi đã phải giới hạn mức độ nói chuyện với đồng nghiệp. Tôi thấy rằng việc sử dụng thời gian để thay vào đó tập trung vào cách tôi có thể học hỏi hoặc cải thiện làm cho tôi cảm thấy tốt hơn rất nhiều. ”
Xác định nhu cầu cụ thể đằng sau cảm xúc của bạn.
Nghiên cứu cho thấy rằng việc tập trung chú ý vào nhu cầu đằng sau những gì bạn cảm thấy cho phép bạn có cái nhìn khách quan hơn, tách bạch hơn về tình hình - và để bảo vệ tốt hơn tình cảm của bạn.
Một số câu hỏi có thể giúp bạn làm rõ (các) lý do khiến bạn tức giận:
Điều gì đã kích hoạt cơn giận dữ của tôi?
Cảm xúc nào bên dưới cơn giận của tôi?
Có lẽ là sợ hãi hay bất lực?
Tôi cần làm gì để ổn ngay bây giờ?
Kết quả lâu dài nào sẽ khiến tôi cảm thấy tốt hơn?
Tôi có thể thực hiện những bước nào để đạt được kết quả đó?
Đối với mỗi bước đó, tôi mạo hiểm và thu được gì?
Đối với nhiều người, cảm xúc đằng sau sự tức giận là sự sợ hãi. Trên thực tế, nhà triết học Martha Nussbaum thậm chí còn lập luận rằng cảm xúc phổ biến nhất là nỗi sợ hãi.
Nếu bạn có thể, hãy nói về cảm xúc của bạn - không xúc động.
Trước tiên, chúng tôi khuyên bạn nên cho bản thân thời gian bình tĩnh trước khi thực hiện bất kỳ động thái quan trọng nào. Khi buồn bã, chúng ta ít có khả năng suy nghĩ chiến lược hơn. Nếu tim đập loạn nhịp hoặc nắm chặt tay, hãy tạm dừng vài phút. Liz đã học cách đánh giá cơn giận của mình theo thang điểm từ 1 (cáu kỉnh) đến 10 (tức giận) và cố gắng đợi cho đến khi cô ấy ổn định ở mức 3 hoặc 4 trước khi hành động.
Nếu sự tức giận của bạn bị kích hoạt bởi sự tức giận của người khác, bạn có thể muốn chia sẻ hành động của họ đã ảnh hưởng đến bạn như thế nào. Để chuẩn bị cho cuộc trò chuyện đó, hãy làm rõ mục tiêu của bạn, những gì bạn muốn nói và thời điểm bạn sẽ nói. Công thức đơn giản này có thể hữu ích: “Khi bạn ___, tôi cảm thấy _______.”
Khi chúng tôi đang dẫn dắt một hội thảo của công ty vào đầu năm 2020, một phụ nữ hỏi phải làm gì khi bị sếp của cô ấy quát mắng. Một người tham gia khác lên tiếng. “Tôi là trợ lý điều hành và sếp của tôi thường xuyên quát mắng tôi, ngay cả khi ông ấy không giận tôi nhưng lại tức giận vì điều gì khác,” cô nói với nhóm. “Nó sẽ khiến tôi bối rối, và sau đó thất vọng vì anh ấy đang làm tôi bối rối. Một ngày nọ, cuối cùng tôi đã nói với anh ấy rằng: 'Tôi biết rằng anh đang rất buồn, nhưng khi anh mắng tôi, tôi sẽ không thể tập trung vào công việc của mình.' màn biểu diễn. Những cơn bộc phát của anh ấy trở nên ít thường xuyên hơn nhiều.
Nếu bạn không thể thể hiện sự tức giận của mình, hãy gián tiếp giải quyết nhu cầu của bạn.
Đôi khi, bạn sẽ phải đối mặt với sự thật tồi tệ rằng bạn tức giận vì điều gì đó mà bạn không thể thay đổi. Trong những trường hợp đó, hãy tìm cách loại bỏ bản thân khỏi hoàn cảnh hoặc nếu bạn không thể bỏ qua, hãy gián tiếp giải quyết nhu cầu của mình (ví dụ: bằng cách tìm kiếm sự hỗ trợ từ bạn bè hoặc bác sĩ trị liệu). Rachel, một trong những độc giả mà chúng tôi đã nói chuyện cùng năm ngoái trong khuôn khổ nghiên cứu của chúng tôi, cảm thấy bất lực khi đối mặt với một ông chủ khó tính, nhưng không thể bỏ việc ngay lập tức. Họ nói với chúng tôi: “Những kỳ vọng không thực tế và phong cách lãnh đạo độc đoán của ông ấy đã khiến tôi rơi vào vòng xoáy căng thẳng và bất cập liên tục. Rachel bắt đầu thực hiện những bước nhỏ để nâng cao sự tự tin của họ và cảm thấy có giá trị hơn trong công việc. Đầu tiên, họ giảm mức độ tương tác với sếp. “Tôi cũng đã xây dựng một mạng lưới các cố vấn và đồng nghiệp, những người biết tôi và đánh giá cao tôi theo những cách mà sếp của tôi không làm,” họ nói. “Điều đó đã giúp tôi ngăn chặn phản hồi của anh ấy phá hoại giá trị bản thân của tôi.”
Điều chỉnh năng lượng tức giận của bạn một cách chiến lược.
Trong một thời gian dài, giáo sư Brittney Cooper của Rutgers nghĩ rằng cô ấy cần phải kiểm soát cảm xúc của mình để được tôn trọng - và tránh bị gắn mác là “phụ nữ da đen giận dữ”.
Nhưng điều đó đã thay đổi khi một trong những học sinh của cô ấy nói với cô ấy, "Tôi thích nghe cô giảng bởi vì các bài giảng của cô [chứa đầy ...] cơn thịnh nộ hùng hồn nhất." Tính xác thực trong cảm xúc của Tiến sĩ Cooper đã khiến các học sinh của cô chú ý.
Giờ đây, cô ấy nghĩ về sự tức giận như một siêu năng lực có thể mang lại cho những người phụ nữ Da đen sức mạnh để chống lại sự bất công. Nghiên cứu ủng hộ Cooper.
Nếu chúng ta tận dụng nó, sự tức giận thực sự có thể làm tăng sự tự tin của chúng ta và khiến chúng ta chắc chắn rằng chúng ta có khả năng và mạnh mẽ. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người đang tức giận cũng có niềm tin rằng họ sẽ thắng trong bất kỳ hoàn cảnh nào.
Trong quá trình huấn luyện SEAL của Hải quân Hoa Kỳ, các tân binh học được rằng họ có thể sử dụng cảm xúc mãnh liệt và adrenaline sinh ra từ cơn thịnh nộ để cung cấp năng lượng cho họ khi họ đối mặt với những tình huống nguy hiểm. Bạn có thể sử dụng cùng một chiến lược này và lấy sự tức giận làm động lực để biện hộ cho bản thân một cách hiệu quả. Nói rằng bạn cảm thấy mình xứng đáng được thăng chức nhưng lại sợ hãi khi yêu cầu.
Hãy tự suy nghĩ: Tôi sẽ làm gì nếu tôi là kiểu người tức giận về điều này? Hoặc tôi sẽ đề nghị một người bạn làm gì trong tình huống này nếu tôi tức giận thay cho họ? Hầu hết chúng ta được nâng cao để đánh đồng sự tức giận với những cơn giận dữ mất kiểm soát. Nhưng cảm xúc này là một tín hiệu quan trọng cho thấy có điều gì đó không ổn. Và, được khai thác một cách hiệu quả, nó có thể cung cấp cho chúng ta sức mạnh mà chúng ta cần để làm cho mọi thứ trở nên đúng đắn.
Theo HBR
Nhấn vào nút bên dưới và đăng ký ngay các khóa đào tạo của chúng tôi